اپنی پیٹھ کو پش اپس سے کیسے تربیت دیں؟ تحریک کے لوازمات اور تربیت کے منصوبوں کا جامع تجزیہ
پش اپس کو عام طور پر سینے اور ٹرائیسپس ورزش کے طور پر سوچا جاتا ہے ، لیکن کچھ شکل اور تکنیک کے ساتھ ، وہ آپ کے کمر کے پٹھوں کو مؤثر طریقے سے نشانہ بھی بناسکتے ہیں۔ یہ مضمون پچھلے 10 دنوں میں انٹرنیٹ پر فٹنس کے مشہور موضوعات کو یکجا کرے گا تاکہ بیک ٹریننگ کے لئے پش اپس کے اصولوں ، نقل و حرکت کی مختلف حالتوں اور تربیتی منصوبوں کا ساختہ تجزیہ فراہم کیا جاسکے۔
1. بیک ٹریننگ کے لئے پش اپس کا اصول
بیک پٹھوں کے گروپس (جیسے ٹراپیزیوس ، رومبائڈز ، لیٹیسیمس ڈورسی) بنیادی طور پر مندرجہ ذیل دو طریقوں سے پش اپس میں شامل ہیں:
| اس میں پٹھوں کے گروپ شامل ہیں | عمل کا طریقہ کار |
|---|---|
| ٹریپیزیئس/رومبائڈز | کندھے کے بلیڈ کو مستحکم کرتا ہے اور گھومنے کو روکتا ہے |
| لیٹیسمس ڈورسی | جسمانی نزول کے دوران سنکی سنکچن کو کنٹرول کریں |
2. مشہور پش اپ مختلف حالتوں کے کمر ٹریننگ اثرات کا موازنہ
فٹنس بلاگرز اور سائنسی مطالعات کے مابین حالیہ گفتگو کے مطابق ، مندرجہ ذیل تغیرات پیٹھ کے لئے زیادہ فعال ہیں:
| ایکشن کا نام | بیک ایکٹیویشن انڈیکس (1-5 ستارے) | کلیدی نکات |
|---|---|---|
| وسیع پش اپس | ★★یش ☆☆ | ہاتھوں کے درمیان فاصلہ 1.5 گنا کندھے کی چوڑائی ہے ، اور ڈوبتے وقت کندھے کے بلیڈ سخت کردیئے جاتے ہیں۔ |
| پش اپس | ★★★★ ☆ | جان بوجھ کر اپنے کندھے کے بلیڈوں کے پیچھے ہٹنے پر زور دینے کے لئے اپنے اوپری کو آرک کریں |
| ایک بازو پش اپس | ★★★★ اگرچہ | جسم کو مستحکم کرنے کے لئے بنیادی اور پیچھے مل کر کام کریں |
3. 7 دن کا موثر تربیتی منصوبہ (حالیہ گرم ، شہوت انگیز تلاش #athomeback تربیت کا حوالہ دیں)
| تربیت کا دن | ایکشن مجموعہ | سیٹوں کی تعداد × نمائندوں |
|---|---|---|
| ڈے 1 | وسیع پش اپس + آرچڈ پش اپس | 4 × 12+3 × 8 |
| ڈے 3 | ون آرم پش اپس (کم ورژن) + TRX روئنگ | 3 × 5 (ہر طرف)+4 × 10 |
| ڈے 5 | دھماکہ خیز پش اپس + ڈمبل ریورس فلائی | 3 × 8+4 × 12 |
4. عام غلط فہمیوں (فٹنس عنوانات پر حالیہ بار بار گفتگو کے نکات)
1.مقدار کی ضرورت سے زیادہ تعاقب: حالیہ #Pushupchallenge عنوان سے ظاہر ہوا ہے کہ 60 ٪ صارفین کو نقل و حرکت کی خرابی کی وجہ سے معاوضہ دینے والے زخموں کا سامنا کرنا پڑا۔
2.اسکاپولر کنٹرول سے نظرانداز: فٹنس کوچ @ایلیکس نے ویڈیو میں نشاندہی کی کہ ڈوبنے والے مرحلے (قطار میں چلنے والی نقل و حرکت کی طرح) کے دوران کندھے کے بلیڈوں کو فعال طور پر معاہدہ کرنے کی ضرورت ہے۔
3.سنٹرفیوگریشن مرحلے کو نظرانداز کریں: سائنسی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ سست نزول (3 سیکنڈ) میں تیزی سے نزول سے 22 ٪ زیادہ EMG سرگرمی ہے۔
5. غذائیت سے متعلق ضمیمہ کی تجاویز ( #فٹنس ڈیٹ ہاٹ تلاش کے ساتھ مل کر)
| غذائی اجزاء | روزانہ کی مقدار | تجویز کردہ کھانا |
|---|---|---|
| پروٹین | 1.6-2.2g/کلوگرام جسمانی وزن | چکن چھاتی ، پروٹین پاؤڈر |
| وٹامن ڈی | 15-20μg | سالمن ، انڈے کی زردی |
خلاصہ:بیک ٹریننگ کے لئے پش اپس کو کندھے کے بلیڈ اور تحریک کی تال پر عین مطابق کنٹرول کی ضرورت ہے۔ اس مضمون میں ترمیم شدہ نقل و حرکت اور منصوبوں کو #ڈائنیمکس ٹریچنگ اور #Fasciarelaxation تکنیکوں کے ساتھ جوڑنے کی سفارش کی جاتی ہے جو گرم تلاش میں تجویز کردہ ہے۔ آپ 2-4 ہفتوں میں پچھلی لائن میں بہتری کا مشاہدہ کرسکتے ہیں۔
تفصیلات چیک کریں
تفصیلات چیک کریں
ur
